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Pular Links de Navegação Home Saúde e Bem Estar Pirâmide Alimentar

Pirâmide Alimentar

A pirâmide alimentar é um instrumento utilizado para
mostrar de maneira mais fácil e dinâmica a quantidade
e os alimentos que devem ser consumidos ao longo do dia.

Carboidratos

A base da pirâmide é composta de alimentos ricos em carboidratos, como: pão, arroz, batata, macarrão, mandioca, etc. São
os responsáveis por fornecer energia para as funções vitais do nosso organismo. O consumo deve ser de 6 a 11 porções por
dia, e as mais recentes recomendações indicam que metade dessas porções deve ser de alimentos integrais, pois são ricos
em vitaminas, minerais e fibras, que contribuem para a prevenção de diversas doenças.

Muitas vezes os carboidratos são colocados como vilões da alimentação, mas isso não é verdade! Na quantidade adequada,
dentro de uma alimentação balanceada, são muito importantes para a saúde.

Veja alguns exemplos de porções de alimentos ricos em carboidratos:

  • Alimento
  • Aveia em Flocos
  • Arroz branco
  • Arroz integral
  • Batata cozida
  • Biscoito Sublime Cracker Integral Panco
  • Biscoito água Panco
  • Biscoito maisena (Yuri) Panco
  • Bolo integral com castanha do Pará e Canela
  • Inhame
  • Macarrão
  • Mandioca
  • Milho (espiga)
  • Pão francês
  • Sequilhos Panco
  • Pão de Forma Light Panco
  • Pão sovado
  • Pão de Forma Integral 15 grãos Panco
  • Purê de batata
  • Torrada
  • Medidas usuais de consumo
  • 4 colheres de sobremesa
  • 4 colheres de sopa
  • 6 colheres de sopa
  • 2 unidades médias
  • 6 unidades
  • 6 unidades
  • 7 unidades
  • 1 fatia fina
  • 2 unidades médias
  • 1 pegador ou 4 colheres de sopa
  • 2 pedaços pequenos
  • 1 espiga média
  • 1 unidade
  • 12 unidades
  • 2 ½ fatias
  • 1 fatia
  • 2 ½ fatias
  • 2 colheres de servir
  • 4 unidades

Frutas, Verduras e legumes

A segunda parte da pirâmide é dividida entre frutas, verduras e legumes. Consuma pelo menos 3 porções de cada grupo ao longo do dia, espalhados em todas as refeições! São alimentos ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Os nutrientes variam principalmente de acordo com a cor, por isso quanto mais colorido for o seu prato, maior será a variedade de nutrientes.

Veja a lista de porções para saber se está consumindo a quantidade necessária.

  • Alimento
  • Abacate
  • Abacaxi
  • Banana
  • Caqui
  • Carambola
  • Goiaba
  • Kiwi
  • Laranja
  • Maçã
  • Mamão papaya
  • Manga
  • Melancia
  • Mexerica
  • Morango
  • Pêra
  • Pêssego
  • Uva
  • Abobrinha
  • Alface
  • Beterraba
  • Brócolis
  • Cenoura
  • Tomate
  • Medidas usuais de consumo
  • 2 colheres de sopa
  • 2 fatias médias
  • 1 unidade média
  • 1 unidade pequena
  • 2 unidades
  • 1 unidade pequena
  • 2 unidades médias
  • 1 unidade média
  • 1 unidade média
  • ½ unidade média
  • 1 fatia média
  • 1 fatia média
  • 1 unidade média
  • 10 unidades médias
  • 1 unidade média
  • 2 unidades médias
  • 10 unidades
  • 3 colheres de sopa
  • 6 folhas
  • 1 ½ colheres de sopa
  • 4 ½ colheres de sopa
  • 1 ½ colheres de sopa
  • 2 ½ fatias

Carnes, feijão, leite e derivados

A terceira parte é constituída de carnes, feijões, leite e derivados. Cada grupo tem nutrientes indispensáveis! O leite e seus derivados como queijo e iogurtes, são ricos em cálcio, um nutriente importante para o desenvolvimento de ossos e dentes, e para a prevenção de osteoporose. Garanta 3 porções por dia (veja lista de porções de leite e derivados abaixo)!

  • Alimento
  • Iogurte natural desnatado
  • Leite semi desnatado
  • Leite desnatado
  • Queijo minas frescal
  • Queijo cottage
  • Requeijão
  • Requeijão light
  • Medidas usuais de consumo
  • 1 unidade
  • 200ml
  • 250ml
  • 1 fatia grossa
  • 2 ½ colheres de sopa
  • 1 colher de sobremesa rasa
  • 1 colher de sopa rasa

Já o grupo das carnes é rico em ferro, que faz parte da composição do nosso sangue e previne a anemia ferropriva. A recomendação para este grupo é de 2 porções por dia e você pode conferir abaixo quanto é uma porção.

  • Alimento
  • Bife grelhado
  • Carne moída cozida
  • Filé de frango grelhado
  • Sobrecoxa assada sem pele
  • Ovo cozido
  • Peixe cozido / grelhado
  • Medidas usuais de consumo
  • 1 unidade pequena
  • 3 colheres de sopa
  • 1 filé médio
  • 1 unidade média
  • 2 unidades
  • 1 posta / 1 filé médio

O grupo do feijão também é rico em ferro, fibras e vitaminas, e deve ser consumido 1 vez ao dia, segundo as porções indicadas abaixo.

  • Alimento
  • Ervilha
  • Feijão
  • Grão de bico
  • Lentilha
  • Soja em grão
  • Medidas usuais de consumo
  • 3 colheres de sopa
  • 3 colheres de sopa ou 1 concha pequena
  • 1 ½ colheres de sopa
  • 2 colheres de sopa
  • 2 colheres de sopa

Óleos e açúcares

O topo da pirâmide é representado pelos óleos e açúcares! O consumo deve ser cauteloso, pois o excesso está relacionado a diversas doenças como diabetes, aumento do colesterol, triglicérides, entre outros. O consumo deve ser de no máximo 1 porção por dia (verifique a lista abaixo), e não esqueça de considerar o açúcar do cafezinho e a fritura do almoço!

  • Alimento
  • Açúcar refinado
  • Geleia
  • Mel
  • Chocolate meio amargo
  • Margarina
  • Manteiga
  • Azeite de oliva
  • Óleo de soja
  • Medidas usuais de consumo
  • 1 colher de sopa
  • 1 1/5 colher de sopa
  • 2 colheres de sopa
  • 1 unidade pequena
  • 1 colher de chá
  • 1 colher de chá
  • 1 colher de sopa
  • 1 colher de sopa

Fonte: Estas recomendações são baseadas no artigo da nutricionista Sonia Tucunduva Philippi. A pirâmide alimentar é um guia
que pode ser utilizado para te ajudar a fazer as melhores escolhas no dia a dia e compor o seu cardápio de forma adequada!

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